肩部训练如何热身， 肩部训练热身可以做头颈部拉伸、肩部旋转、提升与下降等动作。

1. 肩部训练热身步骤包括：

头部、肩部和胸部活动。

2. 头部活动：

头部旋转，让头部慢慢地由左到右和从右到左旋转几次，使头部放松，减少疲劳感。

3. 肩部活动：

肩部卷起，用手指尖指向肩膀，然后用力推动肩膀上抬，让肩部部分的肌肉得到拉伸，扩大运动幅度，准备进行训练。

4.胸部活动：

胸部拉伸，双臂平伸放到身体两侧，尽量使之与肩膀同侧，右手放到右侧，左手放到左侧，然后就可以感觉到胸部轻微的拉伸，准备接着作肩部锻炼。

练肩最好的6个动作

1. 向上推肩：

双手放在侧边，用力将双肩向后推平。

2. 俯卧撑：

仰卧平躺，双膝扭曲，双脚放在地上，双膝分开，双手放在胸前，抬起上身形成屈伸状态。

3. 侧倒立推肩：

倒立于墙边，双肩和手眼睛碰到墙壁，用力双手推动肩膀，使肩膀向后推平。

4. 下斜推地：

双膝膝盖弯曲，手放在地上，双手从側身开始推动，用力将地面推往上推下。

5. 俯卧前伸：

仰卧平躺，两腿弯曲，双手放在地上，上身向前伸展，然后用力用力拉回双肩。

6. 站立前伸：

先站立，双腿分开，双臂伸直，上身向前伸展，用双手抓住双肩，然后缩短双肩，用力拉回双肩。

练肩宽最好的动作

1、夹杠拉伸：

握住夹杠两侧的两个把手，腿撑地，一边用身体前后摆动，一边将夹杠往上抬，伸展至你所能达到的最远范围。

做完之后回到原来的位置，重复这个动作10次左右，每次握住夹杠的时间不要少于5秒。

2、深蹲：

深蹲是一种力量训练和锻炼肩部肌肉的最常见方式之一。

做深蹲前请确保助记：

保持身体稳定、腰部挺直、不要偏斜腰部。

深蹲时压力均匀分布在腿部肌肉中，肩部背后的肌肉可以获得较好的延展。

深蹲的运动深度也要符合你的能力水平。

保持膝盖和脚尖朝向两边，内侧离开膝盖，确保不要将其压在膝盖外侧。

3、夹握收腹：

坐在地板上，双腿并拢，利用两只手收紧腹部，当你把腹肌收紧的时候，双肩向后看，保持头正对胸前，同时腹部向上挤压，坚持动作10秒后释放，重复该动作10次左右就可以了。